Стрес є важливою частиною життя кожної людини. Він допомагає мобілізувати фізичні та психічні ресурси за для подолання викликів, які постають на нашому життєвому шляху. Ми маємо стрес у кожному дні і він не приносить нам шкоди, допоки його сила та тривалість не виходить за індивідуальні межі витримувати стрес. В умовах сьогодення важливо володіти ефективними і безпечними навичками витримувати стрес.
Сьогодні ви отримаєте необхідні знання як піклуватися про своє психічне здоров’я та зміцнити психологічну стійкість. Інформаційне поле, яке на разі оточує нас, занадто перенасичене різного роду інформацією. Сум, гнів, страх, тривога, невизначеність та непередбачуваність подій тощо. Реакція на стресові обставини у кожного з нас буде залежати від пережитого досвіду. Хтось успішно справляється самостійно, комусь потрібна підтримка.
«Якщо не можеш вплинути на ситуацію, то зміни своє ставлення до неї…». Але як це зробити і що це означає? Йтиметься про резильєнтність. Відомо, що деякі люди народжуються із природною системою «навігації» негараздами, – вони здатні довше зберігати спокій та ясність у міркуванні при зіткненні з стресом. Проте її також можна розвинути та бути більш стійким до труднощів.
Порівняно недавно в психології з’явилось поняття «резильєнтність» (синоніми- психологічна пружність, стресостійкість тощо), яке характеризує «пружність» нашої психіки, що дозволяє легко відновлюватися після взаємодії зі стресорами. Резильєнтність – характеристика психіки людини, що визначає здатність чинити опір стресам та виявляти психічну стійкість, дозволяє попереджати психічне та емоційне вигорання, тривожні та депресивні стани та відновлюватись після труднощів та стресу.
Якщо говорити метафорою, то «Резильєнтність наче парасолька, яка тримає нас більш-менш сухими від дощу, у той час як ми продовжуємо йти вулицею».
Рівень розвитку резильєнтності у кожного з нас різний, він залежить від багатьох чинників (особливостей нервової системи, особливостей розвитку в дитячому віці, особливостей виховання, тощо ). Проте її можна тренувати, адже, на думку експертів, люди можуть засвоїти та виробити навички, які допоможуть краще справлятися із труднощами.
Незалежно від того, чи ви переживаєте складний період у житті, чи хочете бути більш готовими до нових викликів, розглянемо декілька способів, які можуть допомогти «наростити» резильєнтність та посприяти вашій стійкості.
1. Погляньте на виклики під іншим кутом зору
Замість того, щоби дивитися на негаразди, як на щось потворне і непереборне, спробуйте пошукати невеличкі способи здорового вирішення ситуації або привнести зміни, які можуть допомогти впоратися чи принаймні підтримати вас.
Для аналізу вам можуть стати у нагоді такі питання: що би моя близька людина сказала про цю ситуацію? що би я порадив/ порадила своєму другу чи подрузі? чи мої думки про цю ситуації допомагають її вирішити? у моменти, коли я би не переживав/не переживала цих емоцій, як тоді я дивився/дивилась на цю ситуацію? яких навичок, знань або умінь мені ще не вистачає, щоби краще зрозуміти цю ситуацію? які є сильні або позитивні сторони в мене або в ситуації, на які я ще не звернув/не звернула увагу?
Після подолання негараздів більшість людей переоцінюють свої погляди, наважуються на позитивні зміни та починають цінувати прості, радісні моменти і життя загалом.
2. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати або змінити.
Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати, змінити або що від вас залежить
Звісно, іноді здається, що труднощі просто збивають нас з ніг, як потужний струмінь води. Іноді здається, що нам складно або нема за що вхопитися, щоб втриматися «на плаву. Тим самим «рятувальним кругом» може слугувати повернення відчуття контролю.
Саме для цього знайдіть і зосередьтеся виключно на тих елементах ситуації, на які ви можете вплинути, якими ви здатні керувати. Це може повернути відчуття безпеки або кращої стійкості.
3. Використовуйте правило «маленьких кроків».
Будь-яку справу чи вирішення проблемної ситуації починайте з маленьких кроків (нехай крок за кроком, у своєму темпі, проте не уникаючи і не накопичуючи їх). Приймайте невеличкі рішення та вживайте можливі заходи, які хоч трохи допоможуть вам впоратися з труднощами або покращити якість вашого життя. Кожна людина має свої сильні сторони або здатність розвивати їх. Вони є кращим інструментом для нас, аніж сподівання або очікування, що одного разу все само собою покращиться або складеться.
Корисними можуть бути такі запитання собі: «Що я можу зробити саме зараз для того, щоб хоч якось вирішити цю ситуацію (допомогти собі чи іншим)?», «З чого я можу почати?», «Як я можу подати про себе саме зараз?». Або інші запитання, які налаштовуватимуть вас почати щось робити у напрямку вирішення ситуації. Керуйтесь правилом: «Якщо не можеш зараз щось зробити у напрямку вирішення проблеми, ляж і лежи у цьому напрямку!».
4. Будьте зосередженими та «включеними» у життя.
Тренуйте свою здатність зосереджувати увагу безпосередньо на тому, що ви робите в даний конкретний момент, не відволікаючись на сторонні думки та дії. Здатність бути «включеним» у діяльність означає приділяти цій діяльності всю свою увагу.
Визнайте ситуацію такою, якою вона є в реальності, опишіть її, спробуйте усвідомити своє ставлення та почуття відносно цієї ситуації: «Зараз я дуже хвилююсь через те, що не отримала зворотного зв’язку від своїх рідних. Я чекаю їх відповіді. Мені тривожно та страшно».
Усвідомивши власну оцінку ситуації, ми можемо керувати реакцією на неї.
5. Вирішуйте проблеми, а не уникайте їх.
Розвиток здатності вирішувати проблеми є навичкою здорової особистості, що дозволяє попередити емоційне вигорання, і як наслідок, депресії. Чим більше ви будете намагатись відгородитися від проблем, тим складніше їх подолати, коли зрештою доведеться з ними зустрітись.
«Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розв’язувати», – радять психологи.
У цьому вам допоможуть такі запитання: «Що би сказала про цю ситуацію моя близька людина?», «Що би я порадив/ порадила своєму другу чи подрузі в подібній ситуації?», «Чи те що роблю/думаю про цю ситуації допомагає мені її вирішити?» «Якщо би я не переживав/не переживала цих емоцій, як тоді я дивився/дивилась на цю ситуацію?», «Яких навичок, знань або умінь мені ще не вистачає, щоби краще зрозуміти цю ситуацію?» та ін.
Часто після подолання негараздів, люди переоцінюють свої погляди, створюють міцніші стосунки, наважуються на позитивні зміни та починають цінувати прості, радісні моменти життя.
6. Плекайте добрі і змістовні стосунки з іншими людьми та шукайте соціальну підтримку.
Підтримуйте добрі та близькі взаємини у своїй родині чи поза нею. Дбайте про те, щоб укріплювати свою «систему підтримки» – людей, з якими ви можете відчувати довіру, взаєморозуміння, повагу і підтримку, поділяти цінності чи захоплення.
Розвивайте свої комунікативні навички, зокрема асертивність (це вміння у ввічливий та доброзичливий спосіб відстояти себе, виразити свої почуття та думки, не ображаючи і не порушуючи гідності інших людей). Розвитку цієї навички сприяють вміння до відкритої розмови про емоції з близькими людьми та спроможність звертатись за підтримкою до інших.
Поділіться своїми переживаннями зі своїми рідними чи друзями, з якими ви маєте добрі та довірливі стосунки. Запитайте в них, що їм допомагає впоратись у подібних ситуаціях. Це допоможе вам отримати розуміння або нові ідеї, які можуть бути помічними, щоби впоратися з проблемами.
Якщо у вас немає таких людей поруч або ви відчуваєте себе знесиленими, це може стати нагодою, щоб звернутися до фахівця-психолога/психотерапевта. Адже це також може стати вашим безпечним і ресурсним простором.
7. Плануйте життя на майбутнє.
Можливість складати плани на майбутнє (коротко чи довгострокові), здатність робити реалістичні плани та втілювати їх – також є характеристикою здорової особистості.
Деякі цілі, які ми ставили перед собою, зараз можуть бути недосяжними, або просто втратили свою актуальність. Плануйте щось приємне в межах сьогоднішньої реальності. Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить в найближчому майбутньому – наприклад, кава з друзями, смачний обід, ванна з піною, читання цікавої книги чи дрімання під улюбленою ковдрою.
8. Турбуйтесь про своє фізичне здоров’я та міцний сон.
Регулярна фізична активність сприяє зниженню рівня гормонів стресу та стимулює вироблення ендорфінів. Здорова поведінка спирається на турботу про себе та задоволення потреб у русі, регулярному та достатньому сні (відпочинку) та здоровому харчуванні, навичках особистої гігієни.
Психологи з когнітивної психології зазначають: «…прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії. … Ми жертвуємо сном та проводимо дні за комп’ютером, і в результаті крапля дощу або косий погляд викликають у нас стрес».
9. Практикуйте майндфулнес та інші методи зниження стресу.
Навички використання технік усвідомлення (майндфулнес) та релаксації (наприклад, читання, прослуховування музики, медитація, аутогенне тренування), дають можливість справлятися зі складними емоціями, ефективно вирішувати конфлікти та відновлювати стосунки. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися.
Складіть свою «валізу ресурсів»: згадайте і запишіть, що допомагає/ло вам у складні періоди життя, і що є джерелом вашого задоволення. Ви отримуєте перелік
справ/дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, наприклад, увімкнути улюблену музику, а також більш складні, які потребують планування.
Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості.
Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози. Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи».
10. Доброзичливо ставтесь до себе та своїх здібностей.
Будьте добрими до себе, спілкуйтесь із собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику.
Підтримуйте себе: «Я сильна/ий», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це пройде», «Зараз я в безпеці». Підбадьорюйте себе, і не сваріть за помилки, часто повторюйте собі: «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».
Аналізуйте свої думки з огляду на те, чи корисні вони для вас. Замисліться, чи корисно так думати та чи наближає це вас до ваших головних цінностей. Припустіть, що буде, якщо ви думатимете інакше, та виходьте з того, що буде кориснішим для вас.
Подумайте про речі, які є для вас підтримуючими (ресурсними) у складні моменти життя. Згадайте свою «валізу ресурсів».
Завжди пам’ятайте, що важливо знаходити опору в собі!
Не забувайте турбуватися про себе!!!
Якщо відчуваєте, що не справляєтесь і потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів.
